Celiachia e dieta senza glutine

Se avete da poco scoperto di essere celiaci siete nel posto giusto, sono celiaca da diversi anni ormai e ho avuto modo di fare esperienza in cucina con i prodotti senza glutine. Dovete seguire la dieta senza glutine e non siete sicuri di cosa potete e non potete mangiare? Non sapete che prodotti acquistare e quali sono i migliori? Avete appena provato a fare una torta che non è lievitata correttamente? In questo articolo risponderò a tutte queste domande. Se invece avete fatto un invito a cena a un vostro amico celiaco e state cercando qualche consiglio per non incontrare difficoltà durante la spesa e la preparazione dei piatti potete guardare questo articolo, vi propongo due menù che potete prendere come spunto per le vostre cene senza glutine.

Cos’è la celiachia?

Celiachia, intolleranza e sensibilità al glutine sono sinonimi?

Quali alimenti evitare e dove si nascondono?

Il glutine in cucina

Farine e amidi

Prodotti confezionati e ricette fai da te

Intolleranza al lattosio

Cos’è la celiachia?

La celiachia è un’infiammazione cronica dell’intestino tenue, scatenata dall’ingestione di glutine in soggetti geneticamente predisposti. Questo tipo di infiammazione causa la scomparsa dei villi intestinali responsabili dell’assorbimento delle sostanze nutritive.

Il glutine è un complesso proteico presente in alcuni cereali e nei prodotti derivati dalle sue farine quali frumento, orzo, segale, farro, spelta e kamut. La prolamina è una delle frazioni proteiche che costituiscono il glutine ed è la responsabile dell’effetto tossico nel celiaco. Secondo l’ultima stima pubblicata a dicembre 2021 nella Relazione al Parlamento i casi di celiachia diagnosticati in Italia è di oltre 233.00, ma si presume si possa aggirare attorno ai 600.000 considerando quelli ancora non diagnosticati (fonte Istituto superiore della sanità).

Ad oggi ancora non esiste una cura per la celiachia e l’unico trattamento efficace consiste nel seguire una dieta senza glutine.

Celiachia, intolleranza e sensibilità al glutine sono sinonimi?

La risposta è no, anche se spesso vengono usati come sinonimi si riferiscono a problematiche completamente diverse. La celiachia, come abbiamo appena visto, è una malattia cronica autoimmunitaria all’assunzione di glutine per la quale è necessario seguire la dieta senza glutine. Le persone intolleranti o sensibili al glutine manifestano gli stessi sintomi di chi è celiaco quali dolore o gonfiore addominale, mal di testa o stanchezza, in fase di analisi non vengono riscontrati danni a carico dei villi intestinali e la maggior parte delle persone che ne è colpita non diventerà mai celiaca. In questi casi il medico formulerà una dieta bilanciata che escluda in tutto o in parte il glutine dalla stessa.

L’istituto superiore di sanità chiarisce che al di fuori di queste categorie è sconsigliato seguire una dieta gluten free, che di fatto non apporterebbe alcun beneficio alla salute. Negli Stati Uniti è ormai diffusa la moda di seguire una dieta senza glutine con la convinzione che faccia dimagrire quando in realtà c’è il rischio che avvenga il contrario: i prodotti per celiaci contengono una maggiore quantità di calorie, zuccheri e grassi saturi che potrebbero comportare un aumento di peso. I prodotti glutinati costituiscono la principale fonte di carboidrati complessi e la loro consumazione fornisce anche proteine vegetali, minerali e cosa non meno importane le fibre alimentari. 

Quali alimenti evitare e dove si nascondono?

Se si ha avuto una diagnosi di celiachia i prodotti da evitare sono quelli contenenti glutine come per esempio i prodotti realizzati con la farina di frumento. Non sarà più possibile consumare prodotti basilari come il pane, la pasta e la pizza così come siamo abituati a conoscerle ma bisogna prestare attenzione anche ad altri prodotti che potrebbero contenerne: insaccati, gelati, cioccolato dolce, caramelle e salsa di soia sono solo alcuni esempi, in questi prodotti vengono usati dei dolcificanti come l’estratto di malto d’orzo o perfino la farina di frumento che non sono adatti al consumo da parte di una persona intollerante al glutine. Se avete dubbi, trovandovi davanti a un prodotto che non conoscete, la cosa migliore da fare è leggere l’etichetta. Gli allergeni sono sempre contrassegnati in grassetto e in questo modo non c’è possibilità di sbagliare.

Il glutine in cucina

Se avete una persona celiaca in casa, chi si occupa della preparazione dei pasti dovrà organizzare la dispensa e il metodo di lavoro. La domanda sorge spontanea, è possibile evitare la contaminazione in un ambiente domestico? Se la risposta è negativa, come possiamo gestire in casa la preparazione dei pasti senza glutine? Mettiamo il caso di voler preparare una pasta al tonno per tutta la famiglia: inizio a preparare il sugo in un pentolino da cui poi attingerò per condire sia la pasta con il glutine che quella senza, lo metto a cuocere e nel frattempo organizzo il necessario per cuocere la pasta. Posso dividere la cottura mettendo a scaldare l’acqua in due pentole diverse, di fianco ad ogni pentola compare un piattino per appoggiare il cucchiaio per girare la pasta, volendo posso usare lo stesso cucchiaio della pasta senza glutine per girare il sugo. Dopo aver calcolato i minuti metto a cuocere prima la pasta senza glutine e successivamente faccio la stessa cosa con la pasta normale, evitando di far andare qualche schizzo contaminato nell’altro pentolino in cottura. Già che ci saranno da lavare due pentole, due cucchiai e due piattini ho programmato il timer in modo da poter scolare la pasta senza glutine prima dell’altra, in questo modo almeno risparmio uno scolapasta. A cottura ultimata divido il sugo e servo la cena. E’ stata quasi un’impresa ma sono riuscita a far mangiare tutti, a far entrare tutto in lavastoviglie ci pensiamo più tardi.

Adesso prepariamo la pizza: seguendo lo stesso ragionamento di prima impastiamo prima la pizza senza glutine. Il tavolo è pulito, gli utensili anche bilancia compresa. Ho la fortuna di avere l’impastatrice per cui una volta che ho pesato gli ingredienti attacco il gancio e avvio la macchina, per evitare grossi movimenti di farina introduco immediatamente la parte liquida all’impasto ma inevitabilmente si alza una nuvoletta bianca di dimensioni notevoli che va a depositarsi fino in fondo al piano di lavoro, sopra al piano dei fornelli, sull’impastatrice, sul cavo che la collega alla corrente, sulla levetta di accensione e non ci vuole molta immaginazione per capire che ne è andata anche all’interno dell’impastatrice stessa dal momento che non è chiusa ermeticamente. Nessun problema perché tanto è la farina senza glutine, non viene contaminato nessuno anche se va un po’ in giro. Impasto pronto, lo sistemo nella teglia e passo a quello normale. Stesso procedimento e purtroppo stesso risultato, solo che questa volta diventa un vero problema. E la prossima volta che devo preparare qualcosa senza glutine?

E’ evidente che la contaminazione è molto elevata nel caso in cui si vogliano preparare certi tipi di piatti che richiedono per esempio l’uso della farina, ed è anche vero che il voler preparare cose diverse per il celiaco del caso diventa dispendioso in termini di preparazione e pulizia. Altra cosa certa è che non è corretto imporre una dieta senza glutine a chi non ne ha bisogno, l’istituto superiore di sanità sconsiglia questo tipo dieta a chi non è celiaco per due motivi principali: non ha senso privarsi delle principali fonti di carboidrati complessi che i prodotti con il glutine rappresentano e per il fatto che i prodotti senza glutine apportano maggiori calorie rispetto al suo equivalente con il glutine, questo perché contengono un maggior numero di grassi. Come organizzarsi quindi? Per quanto mi riguarda ci siamo organizzati in modo da usare solo ed esclusivamente farina senza glutine, per cui tutto quello che preparo in casa come per esempio gli gnocchi, la pasta frolla o il pane ne sono privi. Dei prodotti confezionati come biscotti per la colazione, grissini e cracker manteniamo la doppia versione facendo attenzione alle briciole in tavola e per quanto riguarda la pasta tengo anche di quella la doppia versione anche se quando mangiamo tutti insieme utilizziamo quella senza glutine per questioni di praticità. Sicuramente sarà necessario fare un po’ di pratica con gli impasti senza glutine perché sono completamente diversi da quelli a cui siamo abituai.

Farine e amidi

Oltre alle farine senza glutine come quella di mais, di riso, di soia e di grano saraceno nella dieta senza glutine vengono utilizzati molto gli amidi di mais, di riso e di patate, più conosciuto come fecola. In alternativa sul mercato vengono venduti dei mix di farine senza glutine adatti per vari scopi, da quelli per il pane e le paste lievitate a quelli per la pasta all’uovo passando dai dolci. La peculiarità dei mix sta nel fatto che vengono addizionati con alcuni tipi di fibre (come lo psillio) o gomme (come quella di Guar) oltre che di addensanti, che aiutano a tenere insieme l’impasto, ad aumentarne la capacità di contenimento dell’anidride carbonica sviluppatasi durante la lievitazione, ne migliorano la resa e la consistenza del prodotto finito. Secondo la mia esperienza è impossibile fare a meno dei mix, per quante prove possa fare i prodotti lievitati come la focaccia vengono bene solo utilizzando questi tipi di farine. Per altre preparazioni come la crema pasticcera, il budino o la torta al cioccolato è possibile usare gli amidi come sostituti alla farina e il risultato finale è ottimale. Se volete fare qualche prova in cucina è possibile orientarsi così, sostituite le farine deboli come la 00 con gli amidi e le farine forti con i mix adatti, risulterà difficile creare l’equivalente di quelle ricette che utilizzano farine forti come la manitoba al loro interno.

Prodotti confezionati e ricette fai da te

Quando mi è stata diagnosticata la celiachia negli anni 90 era possibile fare la spesa dei prodotti senza glutine solo in farmacia, i marchi sul mercato erano per lo più Schar e Biaglut e i prodotti non erano proprio il massimo, la pasta per esempio non teneva la cottura. Il mercato oggi offre un’ampia gamma di prodotti senza glutine di discreta qualità acquistabili sia in negozi specializzati che al supermercato, oltre ai confezionati base di prodotti dolci e salati si trovano anche i piatti pronti. Purtroppo c’è ancora molta difficoltà nel reperire prodotti freschi come il pane e la focaccia, dopotutto sarebbe impossibile per un panettiere controllare la contaminazione da glutine nel suo laboratorio. In questo caso abbiamo la possibilità di produrre in casa quello che più ci piace, in particolare per quanto riguarda i lievitati.

Intolleranza al lattosio

Questa intolleranza si sviluppa nel momento in cui c’è una mancanza o riduzione degli enzimi necessari per la digestione del lattosio, lo zucchero contenuto nel latte. Per sostituire i prodotti come il latte e i suoi derivati potete ricorrere ai prodotti delattosati (con un residuo di lattosio inferiore a 0,1 g per 100 g) o ai prodotti di origine vegetale. Tra i prodotti delattosati potete trovare latte, panna, yogurt, burro e formaggi freschi. Alcuni formaggi come il grana, il gorgonzola e il brie sono naturalmente privi di lattosio per cui non hanno la necessità di essere sostituiti. Dal punto di vista culinario i prodotti delattosati sono un’ottima soluzione perché si possono sostituire nelle ricette senza stravolgerne il gusto o la resa. Dal punto di vista salutistico fanno si che il corpo rimanga abituato, seppur in minima parte, a produrre gli enzimi utili per la digestione del lattosio.

L’alternativa ai prodotti delattosati sono quelli di origine vegetale come per esempio il latte di soia, la margarina vegetale e il tofu. Questi prodotti sono molto validi se, oltre a dover mangiare senza lattosio, voleste seguire un orientamento di tipo vegano. Trovo tuttavia che ci siano due elementi a sfavore nell’utilizzo di questi prodotti: dal punto di vista culinario modificano il sapore finale del piatto e la lista degli ingredienti non è sempre pulita, quindi leggete sempre le etichette.

Un’alternativa più sana per sostituire il burro, senza usare la margarina vegetale, è quella di usare al suo posto l’olio di semi. Vi riporto le quantità per la conversione: